Laihduttajan päiväraportti

Aluksi päivän tunnusluku: 94.

Sitten päivän muihin uutisiin. Tänään Sorsanpaistajan mahaan upposi energiaa 8790 kilojoulen edestä. Tästä energiasta hiilihydraattien osuus oli 54%. Proteiinin osuus on ollut viime aikoina nousussa, tämän päivän nousun jälkeen sen suhteellinen energiaosuus oli 20%. Rasvan hinta on puolestaan laskussa, joten sen suhteellinen osuus on laskenut 26 prosenttiin. Sorsakeittiön pääluottamusmies cele kommentoi tilannetta: “Tänään olimme vaarassa jäädä alle 8000 kilojoulen, mutta loppupäivän ankarien ponnistelujen jälkeen onnistuimme nostamaan energiatason siedettävään 8800 kilojouleen.”

Sorsakeittiössä on muutenkin tapahtunut kummia. “Olimme varautuneet hiilihydraattien puutokseen hedelmävarastolla, proteiiniin puolestaan kananmunilla ja kalkkunaleikkeillä. Rasvanpuutteeseen ei Sorsakeittiössä ole kuitenkaan ennen tarvinnut varautua, joten tämän päiväinen rasvan matala osuus tuli täysin yllätyksenä. Pomohan siinä jo juoksi Siwasta hakemaan suklaalevyn ensihätiin.” Celekin kuitenkin myöntää, että tämä on vain tilapäisratkaisu: “Antaa se meille kuitenkin aikaa kehittää tuotteitamme ja tehostaa prosessejamme kautta linjan. Tiettävästi pähkinät voisivat osoittautua vaihtoehtoiseksi rasvansäätöresurssiksi.”

Hyllyllä on neljää palaa vaille täysi suklaalevy. Itsekuritesti. 😛

Tein tänään työruuaksi taas chili con carnea. Se on siitä loistava ruoka, että se maistuu lämmitettynäkin yhtä hyvälle kuin tuoreena. Tein kaiken suunnilleen samoin kuin viimeksikin. Jauheliha oli 5% naudan paistijauhelihaa ja soijarouhetta laitoin sekaan 1,5 dl. Kasvisosastoa täydensi tavallisten sipulien, paprikan, porkkanan ja sienen lisäksi kesäkurpitsa. Tällaisessa versiossa oli energiaa yhteensä 6410kJ (jaoin tuon viiteen annokseen, joten annoksen energiamäärä on melko pieni) ja se jakautui suhteissa 38-40-24. Melkoinen proteiinipommi siis. Jauhelihan rasvapitoisuus vaikuttaa suuresti noihin suhteisiin, joten kannattaa panostaa vähärasvaisiin versioihin. Ja tätähän voi syödä ihan ilman mitään lisukkeita.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Laihduttajan pinaatti-herne-fetajuustosalaatti

aineet.jpg

Päivän indeksi: 96,67.

Tänään pääsin jo aika lähelle tavoitelukemia. Energiaa kertyi 9298kJ ja jakauma oli 51% hiilareita, 17% proteiinia ja 32% rasvaa. Rasvan määrä on edelleen hieman turhan korkea, mutta uskoisin huomenna senkin olevan paremmassa jamassa. Kertauksen vuoksi vielä ne viralliset suositukset ovat 55-15-30, 5 prosenttiyksikön heitot sallitaan. Ajattelin kuitenkin laittaa itselle tähtäimeksi tulevaisuudessa 50-55 hiilareita, 15-20 proteiinia ja 25-30 rasvaa. Rasvan alempi määrä ei varmaan ole laihiksella pahitteeksi, ja proteiini kuulemma lisää kylläisyyden tunnetta, joten sitä lienee hyvä olla hieman optimia enemmän.

Aika nopeasti tuosta ravintoarvojen taulukoinnista on tullut rutiinia. Nyt jo käytännössä kaikki muina kuin pääruokina syömäni aineet löytyvät tuolta valmiiksi, niin että uutta päivää on helppo täyttää copy-pastena. Lisäksi myös varsinaisissa ruuissa tuppaa olemaan samoja aineita päivästä toiseen, joten sekin jo hieman helpottaa.

Tein tässä iltaherkuksi hieman muunnellen yhtä Jamien salaattiohjetta. Tässä omassa versiossani on 1978kJ energiaa (josta 1000kJ tulee kastikkeesta!) ja energiajakauma 13-19-67. Rasvan suuren määrän ei kannata antaa pelästyttää: se johtuu yksinkertaisesti siitä, että kasviksissa ei juuri energiaa ole, joten kastikkeessa olevat pari ruokalusikallista oliiviöljyä vastaavat puolesta koko satsin energiamäärästä. Ja rasvahan sinällään ei ollut pahasta, vain kolesterolia nostavat tyydyttyneet rasvahapot, joita ei pahemmin oliiviöljyssä esiinny. Kastikkeen määrää voi myös hieman vähentää.

salaatti.jpg

Pinaatti-herne-fetajuustosalaatti

2 kourallista tuoretta pinaattia (itse käytin tammenlehväsalaattia, koska kaupan pinaatti ei näyttänyt kovin houkuttelevalta)
2 pientä kourallista herneitä
murennettua fetajuustoa
2 rkl oliiviöljyä
vajaa 1 rkl sitruunaa
suolaa pippuria

Huuhtele pinaatinlehdet ja pane ne salaattikulhoon. Lisää joukkoon herneet. Sekoita keskenään kastikkeeksi oliiviöljy, sitruuna, hieman suolaa ja pippuria ja sekoita salaattiin. Ripottele päälle murennettua fetajuustoa.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Mitä Pastanjauhajat edellä… (linssipata)

linssit.jpg

…sitä sorsakeittiössä perästä.

Päivän indeksi: 95 (jipiii!)

Tänään puuhastelin päivän energiasaldoksi 9245kJ joka jakautui 51% hiilareihin, 16% proteiiniin ja 33% rasvaan. Tänään siis suhteelliset osuudet menivät ensimmäistä kertaa tavoitearvojen sisään. Päätin vähän oikoa tuon kakun kanssa ja lopetin sen syömisen jo tänään, huomenna siis ei näy enää rasvaherkut tilastoissa. Vähän nälkäiseltä tuo syöntimäärä jo tuntui, joten taidan tulevaisuudessa tähdätä sinne 10-11MJ hujakoille. Varsinkin sellaisina päivinä (kuten tänään), kun ohjelmassa on pyöräilyä.

Aiemmin kun oli hieman ongelmia proteiinin määrän kanssa, niin tein muutamia kikkoja proteiiniannoksen korottamiseksi. Ensinnäkin otin onkeeni marginaalin Janin vinkistä ja ostin leivän päälle kalkkunaleikkeitä, joissa on runsaasti proteiinia, mutta ei juuri lainkaan hiilareita tai rasvaa. Toiseksi päätin rasvamäärän nousun uhallakin syödä hieman enemmän erilaisia eläinkunnan tuotteita, kuten juustoja ja kananmunaa. Tämän päiväisessä ruuassakin oli runsaasti proteiinia, mutta kannattaa muistaa, että kasvipohjaisista proteiineista puuttuu aina vähintään yksi kymmenestä välttämättömästä aminohaposta, joten tässä suhteessa eläinproteiinit ovat parempia (niissä on aina kaikkia tarvittavia).

ennen.jpg

Tänään söin Rosmariinin viime viikolla kovasti kehumaa linssipataa. Siis oikeasti söin kasvisruokaa, ja ihan vapaaehtoisesti. Ruokaa hämmennellessä kävi mielessä hieman epätoivoinen ajatus, että selviänkö kyseisestä ruuasta lainkaan, siksi voimakkaat tuoksut padasta leijaili. Ihan hyvinhän siitä kuitenkin selvisi, ainut ongelma oli mahan lievä porina sen hurjan kuituannoksen (koko reseptissä ~60g) jäljiltä. Lisäksi voimakas mausteisuus ilmeisesti voimistaa kyseistä ilmiötä. Energiaa tässä on 3533kJ ja se jakautuu 56% hiilareihin, 27% proteiiniin ja 21% rasvaan. Rasvastakin yli puolet tulee paistoon käytetystä oliiviöljystä, joten terveellisiä rasvojahan ne nekin.

linssipata.jpg

Linssipata

1 rkl oliiviöljyä
1 iso punainen sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 punainen chilipalko
kurkumaa
kanelitanko
tähtianis
4 kardemumman siementä kuorittuna ja siemenet murskattuna (tai helpompi vaihtoehto; teelusikankärjellinen murskattua kardemummaa)
175 g Puy tai Umbrian linssejä (tai semmoisia vihreitä linssejä, mitä kaapissa sattuu olemaan)
7 dl kana- tai kasvislientä
(suolaa, mustapippuria)
2 tomaattia kuorittuna, siemenet poistettuna ja kuutioituna
kourallinen korianteria tai persiljaa

Silputut sipulit ja chili paistellaan oliiviöljyssä pehmeiksi, lisätään kurkuma, tähtianis, kanelitanko ja kardemumma ja paistellaan 1-2 min. Lisätään liemi ja linssit, lämpöä sen verran että kiehuu hiljalleen (ilman kantta) ja annetaan kypsyä 15-20 min. Lisätään suolaa jos tarvis ja mustapippuria, jos tekee mieli. Kun linssit ovat kypsiä, lisätään tomaattikuutiot ja persilja (tai korianteri) ja keitetään vielä 2-3 minuuttia. Lopuksi poistetaan tähtianis ja kanelitanko.
Ohjetta voi soveltaa laittamalla enemmän tomaattia, (murskana tai paseerattuna), tosin silloin kannattaa vähän vähentää veden
määrää, ettei tule keittoa.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Lihottajan persikka-juustokakku (à la Melba)

pohja.jpg

Ilmoitan tästä lähtien päivän indeksinä luvun, joka on laskettu viiden edellisen illan punnitusten keskiarvosta siten, että tämän päivän paino vastaa indeksilukua 100 ja tavoitepaino lukua 0. Tämän päivän indeksi on siis 100.

Huomasin eilisissä ravintolaskuissani virheen, jonka johdosta rasvasta saatu E% olikin 10 prosenttiyksikköä liian korkea. Optimitaso ylittyikin vain 7 prosenttiyksikköä. Kokonaisenergiamäärä oli sen sijaan laskettu oikein. Tämänkin päivän viimeiset ruuat on jo syöty ja päivän summaksi on tulossa 9595kJ, eli jopa hieman alle sen tavoittelemani kymmenen megajoulen. Hiilareiden, proteiinin ja rasvan energiansaantisuhteet menevät 52-11-36 kun optimi olisi 55-15-30. Syytän kakkua.

Tässä kakussa on siis 16300kJ energiaa ja h/p/r suhde 37-8-54 (varsinainen terveyspommi). Resepti on napattu Maailman parhaat kakut -kirjasta ja on kuulemma alun perin tehty 1800-luvun loppupuolella austraalialaiselle oopperalaulajalle Dame Nellie Melballe Lontoolaisessa Savoy Hotellissa.

persikat.jpg

Persikka-juustokakku à la Melba

Kakkupohjaan:
1 annos pâte sucrèe -taikinaa

Täytteeksi:
60 g mantelijauhetta
1 rkl hienoa sokeria
750g kypsiä, kuorittuja ja kivettömiä persikan puolikkaita
300 g tuorejuustoa
vajaa dl kermaviiliä
60 g hienoa sokeria
3 munaa
1 tl hienoksi raastettua sitruunan kuorta

Koristeluun:
10 tuoretta vadelmaa
mintunlehtiä
tomusokeria
1 annos vadelmakastiketta

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Anna taikinan tulla uudelleen huoneen lämpöiseksi. Vaivaa se nopeasti sileäksi. Kaaviloi taikina kevyesti jauhotetulla alustalla 25 sentin pyöryläksi. Painele se kunnostetun vuoan pohjalle ja reunoihin ja esipaista 10 minuuttia. Alenna uunin lämpötilaa 180 asteeseen ja jatka paistamista toiset 10 minuuttia. Poista pavut ja päällä oleva leivinpaperi ja paista vielä 10 minuuttia. Ota kakkupohja uunista ja anna sen jäähtyä vuoassa. Alenna uuninlämpö 160 asteeseen.

2. Sekoita täytteen mantelijauhe ja sokeri. Levitä seos tasaisesti kakkupohjaan. Asettele persikkapuolikkaat päälle.

3. Hiero juusto, kermaviili ja sokeri tasaiseksi seokseksi. Erota munien keltuaiset valkuaisista. Lisää keltuaiset ja sitruunan kuoriraaste juustoseokseen. Vatkaa valkuaiset pehmeäksi vaahdoksi. Sekoita ensin kaksi kukkurapäistä lusikallista vaahtoa juustoseokseen ja sitten loppuvaahto varovasti.

4. Kaada täyte kakkupohjaan ja kypsennä kakkua vielä 1 1/4 tuntia. Peitä kakku alumiinifoliolla paistamisen puolivälissä, ettei pinta tule liian tummaksi.

5. Ota kakku vuoasta, koristele vadelmilla ja mintunlehdillä. Ripottele tomusokeria pinnalle ja tarjoa vadelmakastikkeen kanssa.

Ohjeen vadelmakastike syntyy yksinkertaisesti niin, että hierotaan 250g vadelmia ja 2 rkl tomusokeria soseeksi. Puristetaan sose puukauhalla siivilän läpi ja jäähdytetään. Minä jätin tämän osan väliin, että energia-arvot jäisivät edes hieman alemmas.

pala.jpg

Pienenä pidin kovasti jostain hieman samantyyppisestä persikkavirityksestä. Pitäisi varmaan kysyä sen reseptiä kotipuolesta (heti kun laihdutuskuuri on ohi, maha ei kestä toista tällaista heti perään). Tässä varmaan kannattaisi käyttää tuoreita persikoita. Käytin itse säilykeversioita, mutta ne vetistivät kakkua hieman liikaa. Siitäkin huolimatta kakku oli toki hyvinkin herkullista. Harmi vain, että nuo 16300 kilojoulea sekoittavat laihdutusohjelmani moneksi päiväksi.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

Laihduttajan kanaa hapanimeläkastikkeessa

vihannekset.jpg

Eilen sen aloitin. Päivän energiansaanti oli 11953kJ. Muuten kaikki meni hyvin, paitsi että se viikonlopuksi kaavailtu kakku (jonka bloggaan ehkä tänään illalla) sisälsi yhteensä 16300kJ. Ohjeen mukaan kakku säilyy neljä päivää, eikä täällä ole ketään muuta syömässä, joten siitä voi sitten laskea päiväannoksen energiasisällön… No, hyvää se ainakin on.

Periaatteessa tuollainen 12MJ energiansaanti ei sinällään ole mitenkään huono. Laskeskelin Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksista (pdf), että tällaisen nuoren melko kevytrakenteisen suhteellisen aktiivisesti kesällä liikkuvan miehen päivittäinen energiantarve olisi ehkä siinä 13MJ. Jos saisi tuon päivittäisen energiakertymän painumaan noin 10MJ tuntumaan, niin painon pitäisi jo karista hyvää tahtia. Eilenkin se olisi toki onnistunut ilman sitä kakkua. Ravintoaineiden välinen tasapaino sen sijaan heitti sen kakun takia häränpyllyä, kun rasvan osuus nousi melkein 20 prosenttiyksikköä yli optimin. Kaikki laihduttajat tuntuvat selittävän hirveästi tuosta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, mutta en oikein ymmärrä, mitä väliä sillä on, mistä se energia tulee, kunhan kuluttaa enemmän kuin syö. Sen sijaan uskon tuota virallista ravintosuositusta siinä, mikä on pitkällä tähtäimellä terveellistä.

Jos olisin todella aktiivinen, niin laskisin myös ainakin sokerin, kovan rasvan, eri rasvahappojen, kalsiumin jne. päiväannokset, mutta tyydyn nyt näihin peruslukuihin. Sen laskin, että kasviksia kului eilenkin yli puoli kiloa. Minulla ne vain tuntuvat painottuvan hedelmiin vihannesten kustannuksella. Liekö tuosta pahemmin haittaa.

Tällaista laihduttajallekin varmaan sopivaa ruokaa tein jo hyvän aikaa sitten. Resepti on alunperin (jälleen) Hellapoliisin ja Pastanjauhajatkin sitä suosittelivat, joten kokeillahan sitä piti. Olen yleensä tehny hapanimeläsoosini porsaan kera, joten siinäkin mielessä tämä oli hyvää vaihtelua.

Broileria hapanimeläkastikkeessa

4 broilerin rintaleikettä nahka ja luu poistettuna. Leikkaa suikaleiksi.
3-4 valkosipulin kynttä murskattuna
n. 3 cm:n pala inkivääriä hienonnettuna
pippurisekoitusta
muutama pieni/1 iso sipuli ohuina viipaleina
paprika suikaleina
muutama varsisellerinvarsi suikaleina
porkkanoita suikaleina tai ohuina viipaleina
(bambunversoja)
(vesikastanjoita)
soijaa
ketsuppia
ananaspaloja mehuineen
perunajauhoja suurustukseen
tuoretta korianteria

Paista pannussa broilerinsuikaleet yhdessä valkosipulin ja inkiväärin kanssa.Mausta pippurisekoituksella. Lisää joukkoon sipuli, paprika, varsiselleri, porkkanat, vesikastanjat ja bambunversot. Pyörittele pannussa muutama minuutti. Lisää joukkoon ketsuppia, soijaa ja ananaspalat mehuineen. Suurusta veteen tai ananasmehuun sekoitetuilla perunajauhoilla. Anna kastikkeen pulpahtaa. Ripottele pinnalle tuoretta korianteria. Tarjoa riisin kanssa.

hapankana.jpg

Tyttöystäväni kehui tätä paremmaksi kuin aiemmin hänelle kokkaamani hapanimeläporsasviritykset, joten ei kai voi sanoa muuta kuin hyvää oli.

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone